Kettlebell je všestranný kus vybavení používaného k trénování pro vytrvalost, sílu a sílu.Kettlebells jsou jedním z nejlepších cvičebních nástrojů vhodných pro všechny - začátečníky, zkušené zvedáky a lidé všech věkových skupin.Jsou vyrobeny z litiny a tvarované jako dělová koule s plochým dnem a rukojetí (také známou jako roh) nahoře.„Rohy vysunuté nad zvonek jsou skvělé pro výuku vzorování závěsů a mrtvých tahů u starších lidí, zatímco činka by vyžadovala příliš velkou hloubku a rozsah pohybu,“ řekla zakladatelka aplikace Ladder Lauren Kanski, která je také Body and Bell trenér, fitness poradce pro magazín Women's Health a certifikovaný osobní trenér s Národní akademií sportovní medicíny.
Pokud jste v Kettlebell Training nováčková, je užitečné vyhledat trenéra Kettlebell, který vás může naučit správné techniky a různé typy tréninkových stylů Kettlebell.Například trénink tvrdého stylu používá maximální sílu v každém opakování s těžkými váhami, zatímco trénink ve sportovním stylu má více toku a používá lehčí hmotnosti k snadno přechodu z jednoho pohybu do druhého.
Je to také užitečné pro cvičení na rehabilitaci kvůli způsobu, jakým Kettlebell funguje, když se používá."Můžeme zvýšit zrychlení a sílu, aniž bychom museli zvyšovat zátěž, což usnadňuje kloubům," řekl Kanski."Způsob, jakým jsou rohy tvarovány a pokud je držíme v pozici stojanu nebo nad hlavou, je to skvělé pro zdraví zápěstí, loktů a ramen."
Protože mnoho konvic může způsobit podráždění na zadní straně zápěstí, záleží na výrobci značky.„Doporučuji jednolitý kettlebell s práškovou úpravou od značek jako Rogue a Kettlebell Kings, protože jsou drahé, ale vydrží na celý život,“ řekl Kanski.Přestože nemusíte nutně používat konvici s práškovým povrchem, mějte na paměti, že jiné materiály se mohou cítit kluzké.
Pokud jste připraveni začít s kettlebelly, existuje spousta cviků, se kterými můžete začít a ke kterým můžete postoupit, jakmile si osvojíte techniku.Kanski říká, že jedním z nejlepších způsobů, jak se naučit, jak používat kettlebell, je sledovat program, protože to vyžaduje hodně praxe.Níže jsou uvedena některá z nejlepších cvičení Kettlebell, která můžete přidat do svého fitness režimu, ať už jste začínající nebo zkušený zvedák.
Deadlift Kettlebell je základní hnutí, které je důležité pro první zvládnutí.Mrtvý tah s kettlebellem se zaměřuje na váš zadní řetězec, který zahrnuje svaly spodní části těla, jako jsou hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy a dokonce i svaly horní části těla, jako jsou záda, vzpřimovač páteře, deltoidy a trapézy.Kanski říká, že většina cvičení, která děláte s konvicí pocházející z mrtvého tahu.Vyberte si váhu, s níž vám vyhovuje, která vám umožní udělat osm opakování pro několik sad.
Postavte se s nohama na šířku boků a mezi chodidla umístěte kettlebell s rukojetí v linii s klenbou nohou.Zapojte jádro, změkčte kolena a otočte se na boky (představte si, že klepete zadečkem o zeď).Uchopte kettlebell na každé straně rukojeti a otočte ramena dozadu a dolů, aby se svaly šířky natlačily do uší a pryč od uší.Opakovat.
Čištění s kettlebellem je dalším důležitým cvikem, protože je to nejbezpečnější způsob, jak postavit kettlebell do stojanu nebo jej nosit před tělem.Zapojte jádro a táhněte ramena dolů a dozadu, zatímco vaše boky šviháte zvonem pod sebou a prodlužte své boky dopředu, když otáčíte rukou a zvednete paži svisle a blízko k tělu, takže kettlebell skončí mezi vaším předloktím. hrudník a biceps.V této poloze by vaše zápěstí mělo zůstat rovné nebo mírně ohnuté dovnitř.
Swing s dvojitým ramenem
Swing s dvojitým ramenem Kettlebell je další cvičení, které se může učit po mrtvém tahu a Kettlebell Clean.Toto cvičení je balistické hnutí, které je dobré pro posílení vašeho zadního řetězce (záda, glutes a hamstringy).Chcete -li se připravit na houpačku kettlebell, začněte s konvicí před vámi na asi ruční délku, s dlaněmi nad rohem zvonu.Místo použití jedné ramene používáte oba pro tento tah.Mírně se ohýbejte na kolenou, takže jste v poloze závěsu, natáhněte po rukojeti kettlebell s vyslovenou přilnavostí a zatáhněte ramena dozadu a dolů.Jakmile se vaše tělo plně zapojí, budete předstírat, že zlomíte rukojeť napůl a vrátíte se s kettlebellem zpět, držte zadek v túru a pak rychle zaklapněte boky dopředu, abyste tělo dostali do stoje.To pohání vaše paže a kettlebell k švihu vpřed, který by měl dosahovat pouze do výšky ramen, na chvíli se vznášel, než se zhoupne zpět dolů, když zatlačíte boky dozadu s mírným pokrčením v kolenou.